7 مورد از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی نه‌تنها به شما کمک می‌کند که احساس بهتر و انرژی بیشتری داشته باشید، بلکه این امکان را نیز به شما می‌دهد که به سمت یک زندگی سالم‌تر گام بردارید. بااین‌حال، وقتی هدف شما از انتخاب یک رژیم غذایی، کاهش وزن و چربی‌سوزی است، با گزینه‌های متعددی روبرو می‌شوید که انتخاب بهترین مورد از آن‌ها می‌تواند دشوار و گیج‌کننده باشد. ما در این مقاله چند مورد از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی را معرفی می‌کنیم و به نحوه اثربخشی هر یک از آن‌ها می‌پردازیم تا انتخاب رژیم غذایی مناسب از میان آن‌ها برای شما آسان‌تر شود. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن یا چربی سوزی دارید در ادامه با ما همراه باشید.
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای
این رژیم غذایی بر اساس سبک زندگی سالم برای قلب طراحی شده است و شامل چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن‌زیتون، آجیل و ماهی حداقل دو بار در هفته، میزان زیادی لوبیا، میوه، سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل می‌شود. در این رژیم غذایی می‌توانید عسل و پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید اما لازم است مصرف گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. اگر به دنبال خرید بهترین نوع عسل هستید لازم است بدانید که شما می‌توانید عسل با کیفیت و اصل را از طریق خرید آنلاین یا خرید اینترنتی تهیه کنید.
اگرچه هدف این رژیم غذایی، کاهش وزن است اما جذابیت اصلی آن در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و زوال شناختی است. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش حدود پنج تا 10 درصد از وزن بدن در طی 12 ماه شود و از سوی دیگر، این کاهش وزن معمولا ماندگار است. حفظ این رژیم غذایی آسان است زیرا غذاهایی که در آن در نظر گرفته شده‌اند خوشمزه هستند.
- رژیم غذایی دش (DASH)
رژیم غذایی دش برای کمک به افراد در جهت کنترل فشارخون بدون مصرف دارو طراحی شده است اما این رژیم غذایی در برخی از کتاب‌ها به‌عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن نیز معرفی شده است. در این رژیم غذایی تاکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی است و درعین‌حال، مصرف چربی اشباع‌شده و کلسترول غذایی محدود می‌شوند.
ازآنجایی‌که در رژیم غذایی دش، کالری دریافتی کاهش پیدا می‌کند شما می‌توانید با استفاده از آن، وزن خود را کم کنید و فشارخون خود را نیز کاهش دهید. مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم غذایی نه‌تنها در سوزاندن چربی‌ها بسیار موثر است، بلکه از فواید ضدالتهابی، فیبر بالا و مزایای مراقبت از سلامت قلب نیز برخوردار است.
- روزه متناوب
برای داشتن این رژیم غذایی از چند روش می‌توان استفاده کرد. برخی از افراد در پنج روز از هفته هر چه می‌خواهند می‌خورند اما در دو روز دیگر هفته، رژیم غذایی کم‌کالری (معمولا در حدود 500 کالری) را در پیش می‌گیرند یا برخی دیگر، تنها هشت ساعت در روز و برای مثال، از هشت صبح تا چهار بعدازظهر غذا می‌خورند.
با داشتن رژیم غذایی روزه متناوب، شما با محدود کردن کالری دریافتی، وزن خود را کاهش می‌دهید. از سوی دیگر، مطالعات نشان می‌دهند که این برنامه غذایی می‌تواند سوخت‌وساز شما را کاهش دهد و تاثیرات مثبت دیگری را نیز بر سلامتی به همراه داشته باشد.
- رژیم غذایی حجم‌سنجی
استراتژی این رژیم غذایی ساده است: غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که بیشترین مواد مغذی را با کمترین کالری فراهم می‌کنند. کم‌انرژی‌ترین غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و سوپ‌های حاوی آبگوشت می‌شوند. در مقابل پرانرژی‌ترین غذاها شامل شکلات، آجیل، کره و غیره می‌شوند. منطق این رژیم غذایی این است که هر چه کالری بیشتری مصرف کنید، وزن شما بیشتر می‌شود.
- رژیم غذایی مبتنی بر گیاه
در این رژیم غذایی، قوانین فوق‌العاده دشواری در نظر گرفته نشده‌اند و شما تنها لازم است بر مصرف غذاهای کامل که از گیاهان به‌دست‌آمده‌اند تمرکز کنید. در رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها، آجیل و غلات کامل را در نظر می‌گیرید اما می‌توانید در کنار آن کمی گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات را نیز در نظر بگیرید.
ازآنجایی‌که غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی از فیبر بیشتر و چربی کمتری برخوردارند می‌توانند با کالری کمتر شما را سیر نگه دارند. یک مطالعه نشان داد افراد بزرگسالی که شش ماه از رژیم غذایی مبتنی بر گیاه پیروی کرده‌اند به‌طور متوسط 12 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند.
- رژیم غذایی گیاهی
در این رژیم غذایی گیاهی از مصرف تمام محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ و عسل اجتناب می‌شود. اگرچه برخی افراد این رژیم غذایی را به دلایل اخلاقی یا زیست‌محیطی انتخاب می‌کنند اما برخی افراد برای کاهش وزن، رژیم غذایی گیاهی را در پیش می‌گیرند. بااین‌حال، تنها گیاهخواری به کاهش وزن کمک نمی‌کند. برای مثال، آب‌نبات، ماکارونی و چیپس سیب‌زمینی می‌توانند تحت برچسب رژیم گیاهخواری قرار بگیرند اما آن‌ها نه‌تنها سالم نیستند بلکه کالری زیادی نیز دارند.
بنابراین، اگر می‌خواهید این رژیم غذایی را در پیش بگیرید در برنامه غذایی خود، غذاهای گیاهی با کیفیت بالا مانند سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی را در نظر بگیرید تا بتوانید نسبت به افراد گیاهخوار یا همه‌چیزخوار، وزن خود را بیشتر کاهش دهید. می‌توانید برای داشتن انرژی در هنگام پیروی از این رژیم غذایی، کره بادام‌زمینی مصرف کنید. بنابراین، اگر تصمیم به استفاده از این برنامه غذایی گرفته‌اید، خرید بهترین مارک کره بادام زمینی را فراموش نکنید. برخی از بهترین مارک‌های این محصول، کره بادام زمینی عقاب و جیف هستند که قیمت هر یک از آن‌ها متفاوت است.
- رژیم غذایی کتوژنیک
این رژیم غذایی زیرمجموعه‌ای از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است که ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارد. وقتی بدن خود را از کربوهیدرات‌ها محروم می‌کنید نه تنها بدنتان را مجبور می‌کنید با چربی‌ها سازگار شود، بلکه اگر مصرف پروتئین را نیز کاهش دهید سطح کتون‌ها را افزایش می‌دهید که این امر نشان می‌دهد بدن شما بر روی کار کردن بر روی چربی‌هاست.
این رژیم غذایی به شما کمک می‌کند که بدون از دست دادن قدرت، چربی‌های بدن خود را بسوزانید. برای اینکه بتوانید از مزایای منحصربه‌فرد این رژیم غذایی بهره‌مند شوید مهم است که به‌شدت به آن پایبند باشید و از خوردن حتی چند گرم کربوهیدرات یا پروتئین بیش‌ازحد خودداری کنید.
درنهایت، اگرچه رژیم غذایی قسمتی مهم از کاهش وزن و چربی‌سوزی است اما تنها بخش برنامه کاهش وزن نیست. برای اینکه بتوانید در کاهش وزن خود موفق شوید و چربی‌های اضافه بدنتان را بسوزانید مهم است که در کنار در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب، ورزش کنید، تا جایی که می‌توانید آب بنوشید و خواب مناسبی داشته باشید.
